Любимые ПП рецепты 🍚

Собрала рецепты низкокалорийных блюд. 

Сейчас мне нужен более сбалансированный рацион в котором мало жира, много белка и еще что бы вкусно было. 

Поняла, что ем очень мало углеводов и добавила их в первую половину дня (каши, цельнозерновой хлеб). Многие знатоки говорят, что мало белка способствует заеданию сладким (что верно), но отсутсвующие углеводы это делают больше. Просто их нужно правильно выбирать. 

Зефирка и мармеладка это тоже углеводы ) Их можно перед тренировкой для энергии съесть пару штучек, но кто ограничивается парой ) 

Учусь считать каллории и ужасаюсь просто сколько их в продуктах, которые я раньше ела не глядя ) Не все "замены" низкокалорийных десертов покажутся вкусными. Иногда стоит просто съесть малекий сникерс или конфету, если этого очень хочется ) Или дать время мозгу и рецепторам привыкнуть. 

В основном моя еда выглядит так - белок, углеводы, клетчатка. Стараюсь не жарить, в основном выбираю тушить в воде, варить и запекать в духовке. От многих продуктов отказалась, любимого сыра, моцареллы теперь нет в холодильнике на постоянной основе ) Чередую белок, овощи, крупы, стараюсь разнообразно питаться.

Приготовила самые вирусные десерты из Интернета, не все понравились. 

Йогурт с чиа и овсянкой

чиа

овсянка

греческий йогурт 

немолоко / молоко

ягоды

Все сложить слоями в емкость, задить немолоком и убрать в холодильник на ночь. 

Потом встретила инфу, что так овсянка тормозит жкт, ее лучше все же варить и отказалась от такого приготовления. Просто иногда замачиваю семена чиа в них много клетчатки, но на вкус они никакие ) 

Брауни 

2 банана размять 

2 яйца 

30-50 г какао-порошка 

шоколад растопленный сверху опционально

или смешать какао с теплым молоком (меньше каллорий)

Можно добавить орехи, но они увеличат калорийность ) Все взбить миксером, выпекать в форме 20 минут при температуре 170 градусов. Остудить, полить сверху растопленным шоколадом.

Этот десерт мне понравился, похож на шоколадные кексики. Тут главное не передержать в духовке, что бы брауни не был сухим.  

Овсяное печенье  

с творогом и бананом

1,5 стакана (200 мл) овсяной муки

1 яйцо

1 банан 

180 г обезжиренного творога

сахзам 

1/2 ч. л. разрыхлителя опционально

Смешать все ингредиенты. Духовку разогреть до 200°C. Выпекать печенье примерно 30 минут. 

Форму придать сложно, получается не красиво, не пропекается до конца. Нужно стараться делать печенье не слишком толстым. 

Мои эксперименты только банан или только творог были не удачными ) Что-то в этом рецепте не продумано. Печенья получаются сытными, но не слишком интересными для постоянного приготовления. 

Рисовая каша 

с вишней 

40 г риса

150 мл воды

100 мл немолока

70-200 г белка (2-6 шт) 

70 г целое яйцо с желтком 

сахарозаменитель по вкусу и по желанию 

70 г вишня   

Сварить рис 10 минут, в конце добавить белки и яйцо, вмешивать их в рис венчиком. Выложить в тарелку, добавить размороженную вишню. 

Рис можно заменить на овсянку, вишню на голубику и добавить банан. 

За счет яиц у каши появляется объем и получается питательно и сытно ) В итоге на завтрак получается 1 желток в виде жиров, углеводы и белок.  

 Манная каша 

с клубникой 

2 ст. л. манки

250 мл немолока

1 целое яйцо 

1-2 белка яйца без желтка  

сахарозаменитель по вкусу и по желанию

клубника или малина

Манную кашу готовить по этой же схеме, добавляя яйца и ягоды. Вкусно с малиной или клубникой. 

Мне понравилась текстура манной каши, но вкуса особого у нее нет. Поэтому подойдут добавки, например какой то ароматизатор, бананы и ягоды. Мне нравится добавлять яйца, так каша объемнее и вкуснее. 

Чтобы манная каша была однородной консистенции, нужно засыпать манку в холодное немолоко и постоянно помешивать до загустения. Варить 3 минуты. 

Шоколадный мусс 

10 желатин

100-150 мл немолоко

180 г творог обезжиренный

25 г какао

30 г протеина со вкусом шоколада опционально 

сахарозаменитель по вкусу (можно не добавлять) 

ягоды опционально

Желатин залить половиной немолока на 5 мин. Затем добавить остальные ингредиенты и взбить вилкой, венчиком, миксером как удобно. 

Разложить по формочкам и убрать в холодильник для застывания. Украсить ягодами или ягодным желе.  

Ну мусс это условное название, за счет творога масса не слишком однородная получается. 

Бананово-творожный 

десерт 

2 банана 

180 г творога обезжиренного 

сахарозаменитель по вкусу

50-100 г греческий йогурт 

30 г протеина со вкусом пломбира или ванили опционально 

кокосовая струшка опционально 

какао-порошок / шоколад 

Банан можно использовать в натуральном виде или сварить быстрый джем. Нарезать кружочками, смешать с сахзамом и варить на медленном огне до однородности. Затем все смешать блендером. 

Разложить по емкостям и поставить в холодильник. При подаче по желанию посыпать сверху какао-порошком или тертым шоколадом. 

Тирамису

250 мл (стакан) греческого йогурта 

4-6 шт печенья сахарного

2-4 ст.л. эспрессо

1 ч.л. какао

Залить кофе в стакан с йогуртом, размешать. Разломить печенья пополам, если они большие и поместить их в йогурт, посыпать какао. Поставить в холодильник на 2-4 часа, а лучше на ночь. 

На тирамису не похоже, просто вкус йогурта с печеньем, кофе не очень чувствуется. Причем утром десерт был вкуснее, но печенье уже растворилось в йогурте ) Почему все называют это японским тирамису и готовят с теосом – загадка ) 

Одна печенька примерно 50 ккал. Теос 250 мл 68 ккал, получается 320-350 ккал такой десерт, а это достаточно много. Как полноценный завтрак, но не наешься надолго. 

Первая проба не понравилась, я изменила приготовление десерта и он стал вкуснее. Многое зависит от печенья, его лучше выбрать со вкусом типа "топленое молоко"или "вареная сгущенка". Выкладывала слоями в емкость, как классический тирамису. Печенье, кофе, йогурт, какао (так еще вкуснее), печенье, кофе, йогурт, какао и так несколько слоев. Печенье увеличивает калорийность десерта. Стала часто готовить, быстро, просто, не жирно и вкусно. 

Бутерброды

греческий йогурт / рикотта 

тунец / скумбрия / сельдь / говядина / курица / коабовые палочки

овощи любые 

яйцо вареное или пашот 

зелень 

соль, специи 

соусы 

хлеб 

Нарезать все ингредиенты, посолить, поперчить, добавить йогурт или риккоту, все смешать. Выложить на хлеб. Можно выкладывать ингредиенты отдельно или общей массой. Тут дело вкуса и желания разнообразия. 

Хлеб пеку сама за основу беру этот рецепт, иногда заменяю муку из твердых сортов пшеницы на ржаную или пшеничную, добавляю кунжут, семечки в общем по-разному готовлю и всегда получается очень вкусно. Будет еще вкуснее, если хлеб поджаривать в тостере. 

Нравятся бутерброды с рикоттой, крабовыми палочками и икрой сверху. Еще с фрикадельками и можно добавить яйцо пашот сверху.