Дисциплина – спорт, питание, медитации

Прошел год, как я занимаюсь в тренажерном зале. 

Мне нравится результ, хотя у меня не было особых целей и планов, я никуда не иду и не стремлюсь. Хотелось бы, конечно, еще похудеть, чтобы тело было красивое, стройное. Но главное, когда я пошла в зал, это было нарастить мышцы, каркас, укрепить спину, ноги, чтобы было больше сил вставать, приседать, наклоняться и много ходить, потому что со временем я почувствовала сложности: поясница болит, еще что-то болит. 

Цель зала была качаться для здоровья. Потом уже подтянулось питание. Сейчас я уже все изучила за год, поняла свои ошибки: какие надо было упражнения делать в начале, какие не делать. Всё сама, на своём опыте, можно сказать, прошла, подобрала что-то для себя подходящее. 

Чего-то боялась сделать, к какому-то тренажёру боялась подходить, и потом оказалось, что все не так страшно. Это еще раз доказывает, что все страхи нарисованы нашим мозгом и не стоит их бояться, нужно делать, пробовать. Делать себе вызов, проверять себя на прочность. 

Ходить в зал мне нравится, это как мой второй дом, отдушина. Я человек достаточно свободный во времени, я могу выбрать когда в зале минимальное количество людей и от этого тоже получаю удовольствие. Иногда я хожу под закрытие зала, это вообще почти ночь. Кручу педали где-то 40 минут или больше и иду домой. После этого мне хочется спать, у меня, возможно, понижается кортизол, возможно, снижается тревожность, и у меня сонливое состояние. А если еще полежать часок в теплой ванне – вообще засыпается очень хорошо.

Со сном у меня проблемы остались, тревожность не дает спать, еще чуткий сон и сплю не одна. Поэтому какие-то методы для засыпания я всё-таки рассматриваю, разрабатываю для себя. Я опытным путем выяснила, что сон – это очень важно, нужно обязательно высыпаться. Если не высыпаешься, то летит все к чертям: и здоровье, и не хочется в зал, энергии нет, сил нет. В общем, спать нужно обязательно, отдыхать нужно обязательно, снижать тревожность и стресс нужно обязательно. Не избавляться от него – не избавишься, – а находить для себя фишки, которые снижают стресс. Их очень много, я попробовала достаточно  и выбрала подходящие себе. В основном мне очень сильно помогают концентрация на дыхании, дыхательные практики, либо мантры (я дюблю Деву Премал), медитация с голосом. 

Из этих практик буддийских, я сделала выводы: ты не избавишься от мыслей, ты не избавишься от страхов, от стресса, тревожности, от своего характера, темперамента, привычек. Это все очень сложно. Цель должна быть не избавление, ты должен научиться с этим жить. Да, мне страшно, но я живу дальше. Да, я волнуюсь за свое будущее, но вот что я могу сделать сейчас. И я делаю, что могу. 

Учусь искать баланс между дисциплинами, практиками, осознанностью и своими желаниями и импульсами к чему-либо. И не расстраиваюсь если баланс нарушается в пользу неправильного питания скажем так или лени, которая заставляет не ходить в зал или не гулять. Не давлю на себя. 

В буддизме это называется сохранение памятования.  

Умение взять задачу и удерживать ее в уме фоном, без напряжения. Например нужно убрать вредную привычку и правильно питаться, следишь за собой, отслеживаешь что ешь и постепенно меняешь. 

Делюсь своими инструментами от тревожности и для успокоения моей обезьяны. Обезьяна не уйдет, но я учусь ее усмирять :) 

Для тела и нервов (физическое переключение);

• Гвозди (да, я стою на гвоздях, парень научил): Встать на 10-15 секунд. Острая боль перебивает тревожную мысль и мгновенно «заземляет». 

• Контрастный душ: Резкая смена температуры – встряска для нервной системы и сосудов. Можно хотябы умыть лицо или опустить руки в воду. 

• Бить по руке резинкой (я ношу резинки для волос на руках): Щелчок по запястью в момент навязчивой мысли. 

• Танцы/растяжка: Под любимую музыку или видео –  разогнать кровь и выгнать застой тревоги.

Для рук и головы (отвлечение и ритуал):

• Крючок и нитки: Вязать не заморачиваясь на узоры. Вязание успокаивает почти так же, как счет до ста. Считать петли вслух: Отличный способ перебить внутренний диалог. 

• Команда мыслям: «Стоп. А ну заткнулись!»: Прервать поток накрутки прямой речевой командой и тут же переключиться на действие (пойти налить чай, умыться холодной водой).

• Когда голова начинает взрываться от «а вдруг...», включаешь детектива по красному цвету в комнате. Красная кружка, красная нитка, красная кнопка на пульте... и мозг переключается.

Скорая помощь на ночь (ритуалы засыпания):

• Аудиокнига или подкаст: Голос диктора отвлекает мозг от внутреннего диалога, засыпаешь быстрее.

• Правило 20 минут (мое любимое): Если очень хочется что-то сказать (обидное, претензию, вопрос): «Я подожду 20 минут. Потом скажу». Через 20 минут переоцениваю желание. Скорее всего, оно проходит или становится слабее. Если не прошло — жду еще 20. Это мой стоп-кран.  

• Дышать квадратом (или глубокий вдой и глубокий более доинный выдох) когда тревога на пике: Вдох на 4 счета – задержка на 4 – выдох на 4 – задержка на 4).

Сейчас я уже разобралась с питанием, но мне сложно перейти на "чистое" питание. Все-таки я получаю от еды удовольствие, мне хочется себя как-то поощрять. Но я стараюсь заменять пустые продукты на какие-то полезные. Пустые для меня – это те, которые не несут никакой пищевой ценности. Я стараюсь рассматривать еду как белок, углеводы, жиры, клетчатка. Я высчитала примерные граммы жиров, углеводов и белков в день, стараюсь этого придерживаться, хотя не всегда получается. Но я стараюсь следующий день сбалансировать. Сейчас у меня новая игра в КБЖУ, я иду этим путем. Хочется мне еще снизить вес, ведь он снижается только за счет еды.  

Питание очень важно, но это очень трудоемкий процесс. Нужно погрузиться, разобраться, приучить себя, ввести новые привычки. Очень легко перебрать жирами, с углеводами и не добрать белок. Белок добрать очень и очень сложно. Поэтому я стараюсь сейчас избавиться от всех пустых продуктов, которые содержат простые углеводы: всякие булки, шоколадки, макароны и так далее. Это очень большие калории, чтобы их потратить нужно произвести усилия. Поэтому то, что нам раньше говорили – гарнир должен быть, – это лишнее. На самом деле углеводов для энергии нужно не так много. Если человек занимается в зале, нужно много углеводов. Если он не занимается в зале, не нужно много углеводов. И когда ты их перебираешь, это и есть калории. Поэтому с питанием я сейчас усиленно работаю, контролирую. Но все равно не могу отказаться от вкусняшек. Я их, конечно, себе позволяю. 

Еще я поняла, что то, что нам говорят – ешьте больше фруктов и овощей, это помогает кишечнику и все остальное, – наоборот. Чем больше ты ешь овощей, тем больше у тебя проблем с кишечником: вздутия и все, что с этим связанно. Если у кого-то уже есть проблемы с ЖКТ, то они усугубятся еще больше. Раньше я не понимала, почему я худая, но у меня при этом живот внизу большой, надутый, как будто я беременная. А оказывается, это все от овощей, которые дают бесконечное вздутие, брожение и дискомфорт. Я избавилась от каких-то овощей, и у меня живот сдулся, стал плоским. Плюс ягоды – это сахар, это углеводы – это тоже не супер полезные продукты. Поэтому это все нужно контролировать, минимизировать, следить за этим. Как только начнешь считать КБЖУ каждого ноамма продукта поймешь полную картину :) 

Плюс я еще добавляю бады. Я как-то поигралась в это, поэкспериментировала, попробовала, но мне не понравилось и сейчас я не слишком увлекаюсь этим. Единственное, что я принимаю, — железо, разные формы, смотрю на состояние. Потому что организм мне все железо воспринимает, иногда прям побочка сильная вылезает. А у меня ферритин низкий, я склоняюсь к своей усталости и головокружениям из-за него. Поэтому я стараюсь его все время поддерживать. Раньше я ела мясо очень мало, сейчас я стала мясо есть больше. Также железо принимаю, делаю анализы, смотрю, ферритин поднимается потихоньку. Ну, естественно, с железом я витамин C ещё добавляю, потому что это обязательный компонент, их нужно пить вместе. 

Плюс я принимаю витамин D, это щитовидка, и он у меня достаточно пониженный. Плюс я иногда пробиотики использую, но эффекта я не вижу. Единственное, после пробиотиков опять у меня вздутие и дискомфорт. Еще я омегу принимаю почти постоянно, потому что я очень мало ем рыбу, практически вообще не ем. Перешла на йодированную соль. В принципе, с витаминами, минералами все. 

Что касается зала еще: я стала ходить после тренажеров в душ, а следственно сушить волосы феном. Это подтянуло средства для волос, потому что фен и сушка портят их. И мне пришлось рассматривать средства для волос, которые я никогда не покупала, купить специальную расческу для сушки феном и носить с собой целую косметичку в зал. Ну, это тоже как ритуал для меня стал, и это мне тоже приносит удовольствие. Получается, я уже хожу в зал не просто на тренажерах "посидеть", а у меня душ, уход за волосами, сушка феном, которая  придает волосам салонную укладку. Мне это все понравилось. Я уже дома забыла, когда в душ ходила и когда в ванне лежала. 

Я заметила как наличие мышц меняет качество кожи, она становится плотнее, появляется натяжка, тонус. Если добавить уход, то станет еще красивее и главное получаешь от всего этого удовольствие :) 

Между йогой, пилатосом и т.д. нужно выбирать тренажеры с тяжелым весом. Если есть время на танцы и йогу с бассейном, то можно включать и их. Но акцент нужно делать на силовые, затем кардио и только потом на все остальное. Так же и в питании – акцент на белок, потом на все остальное.